YÜZYILLARDAN GELEN MİRAS; AKDENİZ DİYETİ

‘’Us News & World Report, art arda dördüncü kez yılın en iyi diyetini akdeniz diyeti seçti. Peki akdeniz diyeti nedir, nasıl uygulanır ve faydaları nelerdir?’’

Akdeniz sahiline kıyısı olan ülkelerin, içerikte farklılıklar olmakla beraber genel yeme-yaşam alışkanlıkları ve kültürü benzer olan ülkelerin mutfağıyla karakterize bir beslenme modelidir. Akdeniz diyeti tanımının ortaya çıkması 1960larda olmuştur fakat yüzyıllardır bu beslenme tipi akdeniz ülkelerine hakimdi.

Sadece beslenme modelini değil genel yaşam alışkanlıklarını da içinde barındırır. Öncelikli olarak düzenli egzersiz yapmayı, yemek yemekten keyif almayı ve hayattan zevk alarak yaşamayı hedefler. Ancak mutlu bir ruh ve sağlıklı bir bedenle bütün oluşturabiliriz prensibine sahiptir. Daha sonra da beslenme modeli ile bunu destekler.

Peki Akdeniz Diyeti Beslenme Modeli Nasıldır?

1. Tahıllar diyetin kompleks karbonhidrat kaynağı

Akdeniz diyetinde fazla miktarda buğday, mısır unu ürünleri, makarna, pirinç, ekmek dahil yüksek oranda rafine edilmemiş tahıl tüketimi görülürken; tahıllar diyetin kompleks karbonhidrat kaynağını oluşturuyor.

2. Bol bol taze meyve-sebze

Yine fazla olan meyve ve sebze tüketimi dikkati çekiyor. Zaten akdeniz bölgesinde bol olan ve ulaşımı kolay olan sebze ve meyveler sade pişirilerek ya da bir alışkanlık türü olarak yemeğin sonunda tüketiliyor.

3. Kurubaklagil tüketimi ön plana çıkanlardan

Akdeniz diyetinde kurubaklagil ve yağlı tohumların tüketimi oldukça önemli. Genellikle kurufasulye, nohut, mercimek vb. tek veya başka bir yiyecekle birlikte tüketilirken yağlı tohumlarda bolca kullanılıyor.

4. Kırmızı et tüketimi orta düzey

Hayvansal protein kaynağı olarak beyaz et özellikle balık ve peynir tercih ediliyor. Doymuş yağı minimalize edip bitkisel kaynaklı doymamış yağ ağırlıkta kullanılıyor (z.yağı, yağlı tohumlar vs). Kırmızı et tüketimi orta düzey gözükse de bireylerin gereksinimlerini karşılayacak düzeydedir. Genel olarak tavuk ve kuzu eti tercih ediliyor ve diğer yemeklerle birlikte servis ediliyor. Balık tüketimi ise ülkelerin denize yakınlık durumuna bağlı olarak değişmekle birlikte; yumurta, kümes hayvanları, kırmızı etten önce ilk sıradaki protein kaynağı olarak değerlendirilebilir.

5. Süt ve süt ürünleri ana öğünlerin bir diğer yıldızı

Yaygın olarak sofralarda yoğurt hatta daha da sınıflandırılırsa süzme yoğurt tercih ediliyor. Süzme yoğurt sade veya ekmeğin üzerine sürülerek tüketiliyor.

6. Hamur işi tüketimi oldukça az

Akdeniz diyeti hamur işi tüketiminin az olması ile göze çarpıyor. Sarımsak, biberiye, kekik, adaçayı, nane, kişniş, maydanoz, rezene, defne yaprağı gibi aromalı bitkiler ve baharat kullanımı yaygın görülüyor. Akdeniz topluluklarının yemek kültürlerinde yemek boyunca ek olarak bir kadeh şarap tüketimi görülebiliyor.

Bu diyet düzeninin sağlıklı yönlerini oluşturan ana biyoaktif bileşikler, antioksidanlar, lifler, tekli doymamış ve omega-3 yağ asitleri, fitosteroller ve probiyotiklerdir.

Yapılan Araştırmalar Gösteriyor ki...

Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık, meme kanseri, depresyon, kolorektal kanser, diyabet, obezite, astım, erektil disfonksiyon ve bilişsel düşüşün yükünü azalttığı ve hatta gelişimini engellediği gösterilmiştir. Bu diyetin ayrıca bel / kalça oranı, lipitler ve enflamasyon belirteçleri gibi kardiyovasküler hastalıkların taşıyıcılarının yanı sıra ölüm ve kalp krizi gibi birincil kardiyovasküler hastalık sonuçlarını hem gözlemsel hem de randomize kontrollü çalışma verilerinde iyileştirdiği bilinmektedir.

Diyetin sürdürülebilir olması ve araştırmalarla sağladığı faydaların kanıtlanmış olmasına dayanarak akdeniz diyetini çoğu danışanıma önermekte ve güvenle kullanmaktayım.